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产后妈妈?你的盆底肌在哪里?

随着二胎政策的开放,越来越多的妈妈想要再让家里多一个可爱的小宝贝,但是只要回想起自己刚生产完时经历的一切,相信每一个妈妈都会犹豫到底该不该再怀二胎。

不用害怕,今天,小编就要教给大家如何通过感知并增强训练骨盆底肌从而使每个妈妈都能更好地从产后恢复过来。

先给大家介绍一下什么是骨盆底肌:在人的骨盆底部,有一圈小肌肉群(球状海绵体肌,坐骨海绵体肌,浅层会阴横肌,外层括约肌等)包裹着,像是一个网兜一般,承担着腹部的脏器,比如女性的尿道,膀胱,阴道,子宫,直肠。骨盆底肌的正常张力与位置都是为了使这些器官更加良好的运作。当这个网兜出现问题,骨盆底肌无力而下垂时,腹内的器官无法维持在正常位置,那么相应的功能就会出现障碍,比如大小便失禁,性器官松弛等情况。

相信一直有关注产后恢复的妈妈都有了解过“凯格尔运动”,也就是收缩锻炼骨盆底肌来增强这个网兜的张力,但若是提到具体怎么做,或者是我们如果把骨盆底肌的训练以功能性训练的难度进退阶来一步步完成,肯定有很多人不知道该怎么开始,以及怎么提升难度来使自己的骨盆底肌更加强壮,那么这一篇文章将给你答案。

平时最适合我们练习的骨盆底肌训练动作就是“滴答训练”,滴答训练就是最简单的一收一放。这个训练可以在产后两天就开始练习,哪怕仰卧在床也可以练习。但是,肯定还是有太多缺乏运动锻炼的妈妈们,连自己的骨盆底肌收紧的感觉都无法找到,所以我们要给出退阶训练,也就是降低难度,帮助妈妈们找到骨盆底肌的感觉。

这个方法也很简单,第一步是找到自己的骨盆底肌大概位置:你可以坐在椅子上,然后左右微微倾斜身体,感受自己屁股底下左右各有一个小尖尖抵着椅子的平面,那就是你的坐骨结节。现在用你的大脑去想象,感受你的左右坐骨结节之间的部位就是你的骨盆底肌位置。

把注意力放在坐骨结节之间的区域,然后放松肩部,继续左右倾斜身体。上半身保持中立位,也就是收着下巴,背部挺直,以骨盆为地基来回晃动。这是第一级训练,最简单的骨盆感知,只是学会控制骨盆而已。在这一级训练中,我们可以开始尝试感知自己的骨盆底肌:手放在膝盖上,食指来回轻敲膝盖,试试看能不能找到骨盆底肌收紧的感觉。

当你可以找到一点点骨盆底肌收紧的感觉了之后,可以先做几次深呼吸,保持收住骨盆底肌,嘴巴紧闭,发出“啊”,“哦”的声音,同时收紧再放松骨盆底肌,重复循环。这就是第二级的骨盆底肌训练。

第三级的训练仍然是保持坐姿中立位,但是我们要加上双肩用力下沉再呼气收紧骨盆底肌,这个时候可以通过想象“提肛”来帮助发力。

第四级的训练则是从椅子上站起来,在半蹲位,也就是还没有完全站直的时候,开始收缩骨盆底肌,保持收紧后再坐下来才能放松,然后重复循环。这个训练的目的性非常强,是专门针对有些妈妈们在上厕所时憋不住会有漏尿的情况设计出来的训练,效果非常显著。

通过以上这些训练,一定能帮助到你很好地感知你的骨盆底肌,哪怕是你现在还是在备孕中也可以马上开始练习哦!

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